Wenn Du Dein Gewicht optimieren möchtest, ist es von Vorteil Deinen Kalorienbedarf zu kennen. Inzwischen gibt es zahlreiche Apps, die Dir beim Kalorienzählen helfen und im Rahmen der Profilerstellung auch Deinen Tagesbedarf berechnen. In diesem Beitrag lernst Du Deinen Kalorienbedarf zu berechnen.

 

Muss ich das selbst ausrechnen?

Nein, aber Du solltest verstehen, wie sich Dein Kalorienbedarf zusammensetzt. Wenn Du im Trainingsprozess dann keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielst, kannst Du ggf. selbst schon ablesen, woran es gelegen hat.

Wenn Du bei uns ein Personal Training buchst oder im Burndown-Programm mitmachst, werden diese Bewertungen und Interpretationen von Deinem Coach übernommen.

 

Dein Grundumsatz

Der Grundumsatz (GU) beschreibt die Menge an Energie, die Du ohne weitere Aktivität mit Deinem aktuellen Gewicht verbrauchst. Dieser Wert ist praktisch nicht relevant, da Du immer mehr Energie verbrauchst als nur Deinen Grundumsatz (da immer irgendwie aktiv).

Die Berechnungen sind für Männer und Frauen unterschiedlich:

Für Frauen:

GU in kcal = 655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)

Für Männer:

GU in kcal = 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

 

Nun berücksichtigt diese Zahl erstmal nur Dein Gewicht, Größe und Dein Alter. Um individuelle Unterschiede in der Aktivität zu berücksichtigen, berechnen wir den Leistungsumsatz.

 

Dein Leistungsumsatz

Dein Leistungsumsatz (LU) entspricht Deinem Gesamtkalorienbedarf. Er wird auf Basis des sogenannten PAL-Werts (Physical Activity Level) geschätzt. Hierdurch entstehen auf zwei Ebenen Unsicherheiten, da zum einen die Einordnung zum PAL unsicher ist und auch das Ergebnis letztendlich nur ein grober Richtwert sein kann.

Deinen Leistungsumsatz berechnest Du so:

LU in kcal = (GU in kcal) x (PAL)

Zuvor bestimmst Du Deinen PAL:

PAL

Aktivität

1,2

nur sitzend oder liegend (schlafen)

1,4 – 1,5

sitzend, kaum körperliche Aktivität (Bürotätigkeiten)

1,6 – 1,7

sitzend, gehend und stehend (Lehrer, Studenten, Schüler)

1,8 – 1,9

hauptsächlich stehend und gehend (Verkäufer, Kellner, Handwerker)

2,0 – 2,4

körperlich anstrengende Arbeit (Landwirte, Bauarbeiter)

 

Entweder Du schätzst Deinen PAL oder aber Du bestimmst ihn, indem Du einen typischen Tag beschreibst (8 Stunden x 1,2 (schlafen) + 8 Stunden x 1,4 (Büoarbeit) +… usw. und dividierst dann das Ergebnis durch 24 Stunden.

In der Praxis genügt mir eine grobe Einordnung in die PAL. In der Trainingssteuerung ist dann ohnehin jederzeit eine Anpassung möglich.

 

Beispiel

Thomas ist 180cm groß und wiegt 100kg. Er arbeitet als Lehrer und ist in seiner Freizeit nicht außergewöhnlich aktiv.

GU = 66 + (13,8 x 100) + (5 x 180) – (6,8 x 40) = 66 + 1.380 + 900 – 272 = 2.074 kcal

LU (vereinfacht)= 2.074 kcal x 1,6 = 3.318 kcal

 

Bewertung

Da es sich immer um Schätzwerte handelt, solltest Du je nach Trainingsziel großzügig in der Auslegung sein. Möchtest Du abnehmen, dann schätze Deinen PAL lieber etwas geringer, möchtest Du zunehmen etwas größer ein.

Schließlich bestimmst Du wie doch Dein Kaloriendefizit bzw. überschuss sein soll. Möchte Thomas z.B. abnehmen, könnte er mit einem Kaloriendefizit von 1.000 kcal pro Tag arbeiten. Sein Empfohlener Tagesbedarf (ETB) liegt dann bei rund 2.300 kcal.

Um einen Ernährungsplan zu erstellen, empfiehlt es sich, mit seinem Hausarzt und / oder einem Ernährungscoach zu arbeiten. Gerne stehen wir Dir hierfür zur Verfügung!

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